Esercizi di yoga da fare a casa, senza attrezzatura

Per gli esercizi di yoga da fare a casa servono lo spazio di un tappetino, una coperta e venti minuti. Tutto il resto si sostituisce con quello che hai già: due libri al posto dei blocchi, una cintura dell'accappatoio al posto della cinghia, i cuscini del divano al posto dei supporti. Le tre sequenze qui sotto coprono mattina, pausa di metà giornata e sera.

La parte difficile del praticare a casa non è lo spazio: è decidere cosa fare. Per questo qui ci sono sequenze fisse invece di un elenco di posizioni da combinare.

Sereno, presto su App Store

Prima sequenza: la mattina, quindici minuti

1. Respiro da seduta, dieci respiri lunghi, prima di muoverti.
2. Gatto e mucca, dieci volte, seguendo il respiro.
3. Posizione del bambino, cinque respiri.
4. Cane a testa in giù, ginocchia piegate, cinque respiri.
5. Affondo basso, cinque respiri per lato, ginocchio dietro su una coperta.
6. Due Saluti al Sole lenti, con il passo indietro invece del salto.
7. Piega in avanti in piedi, ginocchia morbide, cinque respiri.
8. In piedi, fermi, trenta secondi a occhi chiusi.

L'ordine conta: le pieghe profonde stanno alla fine perché la colonna appena sveglia è meno elastica, e il motivo per esteso sta in yoga al mattino.

Seconda sequenza: la pausa, dieci minuti

1. In piedi, braccia in alto, cinque respiri, allungandoti verso l'alto.
2. Inclinazione laterale, cinque respiri per lato.
3. Torsione in piedi, mani al petto, cinque respiri per lato.
4. Piega in avanti, ginocchia piegate, dieci respiri, lasciando pendere la testa.
5. Affondo basso, cinque respiri per lato.
6. Spalle e collo, rotazioni lente, un minuto.

Questa si fa vestita, anche senza tappetino, e serve dopo ore allo stesso posto. Non è una lezione, è un reset.

Terza sequenza: la sera, venti minuti

1. Gambe sul muro, cinque minuti, con una coperta addosso.
2. Torsione da sdraiati, due minuti per lato, cuscino sotto le ginocchia.
3. Farfalla da sdraiati, piante dei piedi unite, cuscini sotto le ginocchia, tre minuti.
4. Piega in avanti da seduta, morbida, due minuti.
5. Chiusura sdraiati, cinque minuti, coperta.

Qui niente si spinge: le posizioni si tengono a lungo e il corpo deve stare appoggiato. Se vuoi la versione in cui una voce guida tutto il tempo, è lo Yoga Nidra.

Con cosa sostituire l'attrezzatura

• Blocchi: due libri spessi, uno per mano.
• Cinghia: la cintura dell'accappatoio o una sciarpa.
• Cuscino lungo: due cuscini del divano sovrapposti, o un piumino arrotolato.
• Tappetino: un tappeto con una coperta sopra, purché non scivoli.
• Muro libero: una porta chiusa va bene uguale.

Compra qualcosa quando avrai praticato dieci volte. Il tappetino è l'unica cosa che vale davvero comprare per prima, e serve soprattutto a non scivolare.

Lo spazio minimo che serve

La misura è questa: devi poterti sdraiare con le braccia aperte e, da in piedi, piegarti in avanti senza toccare mobili. In una stanza normale significa spostare una sedia.

Se non ci arrivi, resta sulla seconda sequenza, quella in piedi: funziona in un metro quadrato e non richiede di stendersi.

Quando praticare, se a casa decidi tu

Il vantaggio di praticare a casa è che non c'è un orario di lezione; lo svantaggio è esattamente lo stesso. Senza un appuntamento fisso la pratica scivola a fine giornata e poi a domani.

Il rimedio che funziona per quasi tutti è legare la pratica a qualcosa che già succede: prima della doccia, appena chiudi il portatile, subito dopo aver messo a letto i bambini. L'aggancio a un'abitudine esistente regge molto più di un promemoria.

E tieni le tre sequenze scritte da qualche parte di visibile per le prime settimane, anche sul telefono. Non per leggerle mentre pratichi, ma per non dover decidere niente quando ti metti sul tappetino.

Domande frequenti

Quali esercizi di yoga si possono fare a casa?

Tutti quelli che non richiedono una correzione dall'esterno, cioè la quasi totalità di una pratica per principianti e intermedi. Restano fuori gli appoggi sulle braccia e le inversioni, che a casa si imparano dopo, con cautela e preferibilmente dopo averle viste in presenza.

Quanto deve durare una pratica a casa?

Dai dieci ai venti minuti nei giorni normali, di più nel fine settimana se vuoi. La frequenza conta più della durata, e il conto completo sta in quante volte a settimana fare yoga.

Serve il tappetino per fare yoga a casa?

Serve una superficie che non scivoli, e questo è il punto vero: su un pavimento liscio le mani scappano nelle posizioni in appoggio. Un tappeto con una coperta sopra risolve, finché non decidi di comprarne uno.

Come si fa a non mollare dopo una settimana?

Orario fisso, sequenza fissa, durata bassa. Le tre cose insieme tolgono le decisioni, e le decisioni sono quello che consuma la voglia di praticare molto più della fatica.

Perché consiglio una lezione guidata invece di una lista

Una sequenza scritta la leggi prima e la dimentichi a metà: mentre pratichi guardi il pavimento, non il telefono. Una voce che dice la posizione successiva al momento giusto toglie quel problema e ti lascia praticare invece di ricordare.

Per questo consiglio Sereno per praticare a casa: le lezioni sono filmate per intero, guidate in italiano da Giulia, si filtrano per quanto tempo hai e per cosa hai nella stanza, e ognuna riprende dal punto in cui l'hai lasciata se ti fermi a metà.

La libreria delle lezioni è qui: Sereno.

Sereno, presto su App Store