Che cos'è lo Yoga Nidra e come si pratica

Lo Yoga Nidra è una pratica di riposo guidata: ti sdrai sulla schiena, chiudi gli occhi e segui una voce che sposta la tua attenzione da una parte del corpo all'altra, senza muoverti e senza sforzarti di concentrarti. Si resta sul confine tra la veglia e il sonno. Una sessione dura dai venti ai quaranta minuti.

Il nome viene dal sanscrito e significa sonno yogico, ma non è sonno: nel sonno la coscienza se ne va, qui resta ad ascoltare. La forma in cui si pratica oggi è stata sistematizzata negli anni Settanta da Swami Satyananda Saraswati, della Bihar School of Yoga, che ha messo in ordine una tecnica più antica di rotazione dell'attenzione nel corpo.

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In che cosa è diverso dalla meditazione

Nella meditazione resti seduto e fai un lavoro: tieni l'attenzione su qualcosa e la riporti là ogni volta che scappa. Nello Yoga Nidra sei sdraiato e non c'è niente da tenere, perché la voce che ti guida decide dove va l'attenzione, un punto alla volta, e tu la segui. Chi trova la meditazione frustrante spesso trova questa pratica facile per questo motivo.

Non è nemmeno savasana, la posizione di chiusura di una lezione. La postura è la stessa, sulla schiena, ma savasana dura pochi minuti e non è guidata parola per parola.

E non è una traccia di suoni rilassanti. Il contenuto è una sequenza precisa, sempre la stessa, e la sequenza è il punto.

Come va una sessione, passo per passo

Una pratica tradizionale ha otto fasi, nello stesso ordine ogni volta.

Ti sistemi. Sulla schiena, gambe leggermente aperte, palmi in su, una coperta addosso perché il corpo fermo si raffredda. Dopo questo non ti muovi più.
Il sankalpa. Una frase breve al presente, una intenzione, che scegli tu e che ripeti mentalmente tre volte. La stessa a ogni sessione.
La rotazione della coscienza. Qui una voce nomina le parti del corpo in un ordine fisso, dal pollice della mano destra fino ai piedi, e tu porti l'attenzione su ognuna senza muoverla. È la parte più lunga e il cuore della pratica.
Il respiro. Conti i respiri a mente, spesso all'indietro, senza cambiarne il ritmo.
Le sensazioni opposte. Evochi prima il peso e poi la leggerezza, il caldo e poi il freddo, uno dopo l'altro.
Le immagini. La voce propone immagini brevi, una dopo l'altra, abbastanza velocemente perché non ti fermi a costruirle.
Il sankalpa, di nuovo. La stessa frase di prima, nello stesso modo.
Il ritorno. Muovi le dita, allunghi il respiro, apri gli occhi. Si risale piano, non si salta su.

Quando arrivi alla fine avendo seguito tutto, hai praticato. Quando ti addormenti a metà, hai riposato, e non è un fallimento: è solo un'altra cosa.

Ci si può addormentare?

Sì, e succede quasi a tutti le prime volte, soprattutto la sera. La pratica ti porta volutamente sul bordo del sonno, e il bordo è sottile.

Se vuoi restare sveglia, pratica lontano dal letto invece che dentro al letto, con una luce bassa accesa, e scegli il pomeriggio o la prima sera invece dell'ultima mezz'ora della giornata. Se invece la usi proprio per addormentarti, il letto va benissimo, e la sessione si interrompe dove ti interrompi tu.

Che cosa fa, e che cosa non si può dire che faccia

Lo Yoga Nidra è una pratica di riposo profondo da sveglia: il corpo sta fermo a lungo, il respiro rallenta da solo e l'attenzione smette di saltare da un pensiero all'altro. Le persone la usano la sera per scaricare la giornata, nei pomeriggi pesanti, e dopo una notte dormita male.

Gira anche una frase più forte: che un'ora di Yoga Nidra equivarrebbe a quattro ore di sonno. Non è una cosa dimostrata, e vale trattarla come un modo di dire, non come un dato. Una pratica di riposo non sostituisce il sonno e non sostituisce un medico: se dormire è diventato un problema, quella è una conversazione da fare con il tuo medico, non con un video.

Quanto dura e quante volte a settimana

Le pratiche complete stanno tra i venti e i quaranta minuti, perché la rotazione del corpo e le fasi successive non si comprimono molto senza perdere il senso. Esistono introduzioni brevi da pochi minuti, e servono a conoscere la forma, non a fare la pratica.

Due o tre volte a settimana bastano per capire se ti fa qualcosa, e la sera è il momento in cui la maggior parte delle persone riesce a ritagliarla. Non serve una sequenza diversa ogni volta: qui la ripetizione è il metodo, al contrario di una lezione di movimento, dove cambiare stimolo serve.

Che cosa serve

Un posto dove sdraiarti sulla schiena per mezz'ora e una coperta. Nient'altro: non serve il tappetino se hai un tappeto, non servono supporti, e il buio non è obbligatorio.

Serve una cosa meno ovvia: una voce che non si interrompa. Se la guida tace troppo presto resti senza istruzioni a metà rotazione, ed è lì che la pratica si perde. Una pratica breve basta per molte cose, al mattino per esempio, ma non per questa: lo Yoga Nidra è una delle poche cose che hanno bisogno del loro tempo intero.

Domande frequenti

Lo Yoga Nidra fa dormire meglio?

Molte persone lo praticano la sera e dicono di addormentarsi più facilmente, e la pratica è pensata per portare il corpo a un riposo profondo da sveglia. Resta un'esperienza soggettiva, non una terapia: se il sonno è un problema che va avanti, parlane con il tuo medico.

Yoga Nidra o meditazione, quale scegliere se parto da zero?

Nidra, se stare seduta a lungo ti pesa o se hai già provato a meditare e hai smesso. La differenza è che qui non devi tenere l'attenzione da sola: la voce la sposta per te, e l'unica istruzione è ascoltare.

Si pratica a occhi chiusi per tutto il tempo?

Sì, dall'inizio alla fine, e si riaprono solo nella fase di ritorno. È anche il motivo per cui una pratica guidata a voce funziona meglio di una pratica da leggere: non puoi guardare lo schermo mentre pratichi.

Ogni quanto si cambia il sankalpa?

Si tiene la stessa frase per mesi, non per sessione. Nella tradizione il sankalpa non è un desiderio che si aggiorna, è una formula breve che si ripete identica perché diventi familiare.

Praticarlo con una voce in italiano

In Sereno lo Yoga Nidra è un percorso, non una lezione sola: un'introduzione breve per conoscere la forma, poi quattro pratiche da sdraiati che vanno dai ventiquattro ai trenta minuti, tutte guidate dall'inizio alla fine dalla voce di Giulia, in italiano. Sono pensate per la sera e segnate come dolci, e se ti fermi a metà la pratica riprende dal punto in cui l'hai lasciata.

Se invece cerchi il movimento, il Saluto al Sole sta all'altro capo della libreria.

La libreria delle lezioni è qui: Sereno.

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