Come si fa il Saluto al Sole, respiro per respiro
· Sereno
Il Saluto al Sole è una sequenza di posizioni legate al respiro: si inspira quando il corpo si apre, si espira quando si chiude. La versione della tradizione hatha ha dodici posizioni e si fa senza salti; il Surya Namaskar A dell'Ashtanga ne ha nove e passa dalla tavola bassa. Entrambe partono e finiscono in piedi.
Sono due sequenze diverse con lo stesso nome, e quasi tutte le guide in italiano le mescolano: dodici posizioni e poi, a metà, un chaturanga che nella versione tradizionale non c'è. Qui sono separate. Impara prima la tradizionale, che regge anche senza forza nelle braccia, e passa alla A quando il respiro resta calmo per tre tornate di fila.
Sereno, presto su App Store
Le dodici posizioni della sequenza tradizionale
Si parte in piedi all'inizio del tappetino, piedi uniti o alla larghezza dei fianchi. Un movimento, un respiro.
- Mani al centro del petto. In piedi, palmi uniti davanti allo sterno. Espira e resta fermo un attimo prima di cominciare: questa è la posizione a cui tornerai.
- Braccia in alto. Inspira, porta le braccia sopra la testa e apri leggermente il petto. Il collo resta lungo, lo sguardo sale solo se le spalle non si chiudono verso le orecchie.
- Piega in avanti. Espira e scendi verso i piedi dalle anche, non dalla vita. Piega le ginocchia quanto serve per appoggiare le mani a terra: la schiena lunga conta più delle gambe tese.
- Affondo, gamba destra indietro. Inspira, porta il piede destro lontano dietro e abbassa il ginocchio a terra. Il ginocchio davanti sta sopra la caviglia, non oltre le dita.
- Tavola. Trattieni il respiro un attimo e porta anche l'altro piede indietro, allineando testa, bacino e talloni. Le mani stanno sotto le spalle, non davanti.
- Ginocchia, petto, mento. Espira e appoggia a terra prima le ginocchia, poi il petto, poi il mento. Il bacino resta sollevato. È qui che la sequenza tradizionale si distingue: non si scende col corpo teso come in una flessione.
- Cobra. Inspira, scivola in avanti e solleva il petto con i gomiti vicini ai fianchi. Spingi col petto, non con la testa, e tieni le gambe a terra.
- Cane a testa in giù. Espira, spingi il bacino in alto e indietro fino a formare una V rovesciata. Se i talloni non toccano, piega le ginocchia: serve la schiena lunga, non i piedi a terra.
- Affondo, piede destro avanti. Inspira e riporta il piede destro tra le mani, ginocchio sinistro a terra.
- Piega in avanti. Espira, porta avanti anche l'altro piede e scendi di nuovo verso i piedi.
- Braccia in alto. Inspira e risali con la schiena lunga, braccia sopra la testa.
- Mani al centro del petto. Espira e torna dove hai iniziato.
Una tornata completa sono due passaggi, uno per gamba: la prima volta porti indietro il destro, la seconda il sinistro. Quasi nessuna guida lo dice, e chi salta il secondo passaggio lavora il corpo in modo asimmetrico.
In cosa è diverso il Saluto al Sole A dell'Ashtanga
La versione A ha nove movimenti contati, non dodici, e sostituisce gli affondi con un passaggio dalla tavola bassa. In ordine: braccia in alto, piega in avanti, schiena lunga a metà strada, salto o passo indietro in tavola bassa, cane a testa in su, cane a testa in giù, salto o passo avanti, piega, risalita.
Tre differenze contano davvero. Non ci sono affondi, quindi le anche lavorano meno e le spalle molto di più. La tavola bassa chiede di tenere i gomiti a novanta gradi vicino alle costole, e senza quella forza diventa un crollo a terra. Il cane a testa in giù dell'ultima tornata si tiene per cinque respiri invece di uno.
La versione B aggiunge la posizione della sedia e il primo guerriero, e arriva a diciassette movimenti. Si impara dopo la A, non insieme.
Dove va l'inspiro e dove l'espiro
La regola è una: si inspira quando il corpo si apre o si allunga verso l'alto, si espira quando si piega o scende verso terra. Braccia in alto con l'inspiro, piega in avanti con l'espiro, cobra con l'inspiro, cane a testa in giù con l'espiro.
Se perdi il conto, fermati in piedi e riparti dal primo respiro. Il respiro detta il ritmo: il movimento dura quanto dura l'inspiro, non il contrario. Il Surya Namaskar fatto in silenzio da soli finisce quasi sempre troppo veloce, e una lezione guidata a voce tiene il passo.
Quante volte si fa e quanto dura
Tre tornate complete sono un buon inizio, cinque sono una pratica, e il numero conta meno della regolarità. Con dodici posizioni per lato e un respiro per posizione, una tornata completa sono circa ventiquattro respiri: a ritmo calmo, due o tre minuti.
C'è anche la tradizione dei 108 saluti, che si pratica ai solstizi e agli equinozi. È un rito, non un allenamento, e non è il modo di imparare la sequenza.
Cosa va storto le prime volte
Il respiro trattenuto. Succede nei passaggi difficili, la tavola e il cobra, e si sente subito perché le braccia tremano. Se devi scegliere tra la forma della posizione e il respiro, tieni il respiro.
Le ginocchia bloccate nella piega in avanti. Tenere le gambe tese a tutti i costi tira la zona lombare. Piega le ginocchia e lascia scendere la testa.
Le mani troppo avanti in tavola. Finiscono davanti alle spalle e il peso va tutto sui polsi. Portale sotto le spalle e allarga le dita.
Le spalle verso le orecchie nel cane a testa in giù. Ruota le braccia verso l'esterno e allontana le spalle dal collo, anche se significa piegare più le ginocchia.
Troppe tornate il primo giorno. Il Surya Namaskar è una sequenza intera, non un riscaldamento, e dieci tornate di seguito la prima volta si sentono il giorno dopo.
Si può fare senza tappetino o in poco spazio?
Serve lo spazio di un tappetino, perché la tavola e il cobra chiedono di stenderti a terra. Su un pavimento duro, una coperta piegata sotto le ginocchia risolve il punto sei, quello in cui si appoggiano ginocchia, petto e mento.
In meno spazio la sequenza completa non ci sta, e conviene scegliere una pratica in piedi invece di accorciare questa. Su un pavimento freddo, una coperta sotto il tappetino cambia più di quanto sembri.
Quando è meglio chiedere prima
Se sei in gravidanza, se ti sei operata di recente o se qualcosa nel corpo fa male quando lo muovi, parlane con il tuo medico o con un professionista prima di cominciare. Il Saluto al Sole porta peso sui polsi e sulle spalle e manda la testa sotto il livello del cuore due volte per tornata, e vale la pena dirlo a chi ti segue.
Lo stesso vale per la sequenza A: la tavola bassa è una scelta di forza, e rimandarla non è un passo indietro.
Domande frequenti
Quante posizioni ha il Saluto al Sole?
La sequenza della tradizione hatha ha dodici posizioni, una per respiro, e si ripete due volte per tornata, una per gamba. La versione A dell'Ashtanga conta nove movimenti e il B diciassette. Quando una guida ne elenca dieci o undici, sta accorpando la piega in avanti con l'allungamento a metà strada.
Si può fare il Saluto al Sole ogni giorno?
Sì, ed è una delle poche sequenze pensate per essere ripetuta ogni giorno, perché muove il corpo in avanti, indietro e in appoggio sulle mani nello stesso giro. Il modo di esagerare non è la frequenza, è il numero di tornate: meglio tre al giorno per una settimana che venti una domenica.
Meglio la mattina o la sera?
La mattina è il momento della tradizione, e la sequenza funziona bene appena svegli perché scalda le anche e le spalle prima di chiedere loro qualcosa. La sera non è vietata, ma è una pratica che accende: se ti serve rallentare prima di dormire, una pratica da sdraiati come lo Yoga Nidra è una scelta migliore.
Servono i mantra?
No. Esiste una tradizione di dodici mantra, uno per posizione, ognuno un nome del sole, e in alcune scuole si recitano mentalmente mentre si pratica. Nelle lezioni italiane di solito non compaiono, e la sequenza resta completa senza.
Imparare la sequenza con una voce che conta i respiri
In Sereno il Saluto al Sole è una lezione intera, filmata dall'inizio alla fine e guidata in italiano dalla voce di Giulia, con la sequenza tradizionale e la versione A separate come sono separate qui. Si filtra per quanto tempo hai e per cosa hai nella stanza, e la lezione riprende dal punto in cui l'hai lasciata se ti fermi a metà.
Dieci minuti bastano per una tornata fatta con calma, ed è il motivo per cui il Saluto al Sole sta bene in una pratica del mattino, dove è spesso l'unica cosa in piedi della sequenza.
La libreria delle lezioni è qui: Sereno.
Sereno, presto su App Store