Yoga la sera: cosa praticare prima di dormire

Lo yoga la sera funziona se è lento, sta vicino a terra e tiene poche posizioni a lungo: gambe sul muro, torsioni da sdraiati, pieghe in avanti morbide, chiusura sotto una coperta. Quindici minuti bastano. Quello che la sera non funziona sono i Saluti al Sole, gli equilibri e tutto ciò che accelera il respiro, perché accendono invece di spegnere.

La differenza fra una pratica serale e una qualsiasi fatta di sera sta tutta nella direzione: al mattino si cerca attivazione, la sera si cerca il contrario, e usare la stessa lezione in entrambi i casi è il motivo per cui molte persone dicono che lo yoga la sera le tiene sveglie.

Sereno, presto su App Store

Una pratica di quindici minuti

1. Gambe sul muro, cinque minuti, coperta addosso, braccia lontane dai fianchi.
2. Farfalla da sdraiati, piante dei piedi unite e cuscini sotto le ginocchia, tre minuti.
3. Torsione da sdraiati, due minuti per lato, senza spingere la spalla a terra.
4. Piega in avanti da seduta, ginocchia morbide, due minuti.
5. Chiusura sdraiati, tre minuti, coperta, luce bassa.

Nessuna di queste chiede forza o equilibrio, e nessuna si fa contando i respiri in fretta. Se una posizione ti sembra scomoda, mettici un cuscino sotto invece di accorciare il tempo.

Cosa evitare dopo cena

Le torsioni profonde e le pieghe in avanti strette, che da stomaco pieno sono semplicemente fastidiose. Le posizioni a pancia in giù, per lo stesso motivo. E qualunque sequenza che faccia salire il respiro.

Se hai mangiato da poco, aspetta un'ora oppure resta sulle gambe sul muro e sulla chiusura: sono le due che si possono fare anche subito.

Perché una pratica serale deve essere noiosa

Perché il punto è togliere stimoli, non aggiungerne. Una lezione serale con molte posizioni diverse tiene la testa occupata a seguire, ed è l'opposto del risultato cercato.

Le pratiche che funzionano la sera hanno tre caratteristiche: poche posizioni, tenute a lungo, con una voce che parla poco e lentamente. Da questo punto di vista, la pratica più efficace della sera è quella in cui non ti muovi affatto, cioè lo Yoga Nidra.

La luce e la stanza contano quanto le posizioni

Una luce bassa, un telefono girato a faccia in giù, una stanza non troppo calda e una coperta. Sono dettagli che sembrano accessori e cambiano l'esito della pratica più di una posizione in più.

Praticare a letto è possibile per le posizioni sdraiate, e sconsigliato per tutto il resto: il materasso cede e ogni appoggio diventa instabile. Il compromesso che funziona è praticare accanto al letto e spostarsi dentro alla fine.

Quando la pratica serale non basta

Se dormire è diventato un problema che va avanti da settimane, nessuna sequenza letta su una pagina lo risolve, e la persona da sentire è il tuo medico. Una pratica di benessere può accompagnare una serata, non sostituire un consulto.

Detto questo, la cosa che le persone riferiscono più spesso non è di addormentarsi prima: è di arrivare a letto senza la sensazione di avere ancora la giornata addosso.

Dopo lo sport, la sera

Se ti alleni di sera, la pratica che serve dopo non è la stessa di una serata qualsiasi: serve qualcosa che scarichi le gambe senza allungarle a fondo, perché un muscolo appena affaticato non è il momento per gli allunghi lunghi.

In pratica: gambe sul muro, una torsione, e la chiusura. Niente pieghe in avanti tenute per minuti sui muscoli posteriori delle cosce, che è l'errore più comune subito dopo una corsa.

Il giorno dopo, invece, è il momento giusto per una pratica lenta e lunga. Rimandare l'allungamento di ventiquattro ore sembra controintuitivo e funziona meglio.

Domande frequenti

Che yoga fare prima di dormire?

Una pratica lenta e a terra: gambe sul muro, torsioni da sdraiati, pieghe in avanti morbide e una chiusura lunga sotto la coperta. Evita Saluti al Sole, equilibri e qualsiasi sequenza che faccia accelerare il respiro.

Quanto deve durare una pratica serale?

Dai dieci ai venti minuti. Sotto i dieci le posizioni non fanno in tempo a essere tenute abbastanza a lungo da cambiare qualcosa, e sopra i venti la pratica rischia di diventare la cosa che ti tiene sveglia.

Si può fare yoga la sera tutti i giorni?

Sì, perché una pratica lenta non affatica i muscoli e sopporta bene la frequenza quotidiana. È anzi uno dei pochi casi in cui praticare ogni giorno è più facile che praticare tre volte a settimana, perché diventa parte della routine della sera.

Meglio yoga la sera o la mattina?

Sono due pratiche diverse, non due orari della stessa: la mattina si cerca movimento e la sera si cerca di scaricare, e la pratica del mattino è costruita al contrario di questa. Se puoi sceglierne una sola, scegli quella che riesci davvero a fare con costanza.

Perché consiglio una lezione guidata, la sera più che mai

Alla sera la parte che fallisce è la decisione: a quell'ora nessuno vuole scegliere quale pratica fare, e il telefono è già in mano.

Per questo consiglio Sereno per la sera: filtri per il momento della giornata e per quanto tempo hai, trovi le lezioni lente e quelle da sdraiati in due tocchi, e la voce di Giulia guida in italiano dall'inizio alla fine, compresi i minuti finali in cui non devi fare niente.

La libreria delle lezioni è qui: Sereno.

Sereno, presto su App Store