Saluto al Sole B: cosa cambia rispetto alla versione A
· Sereno
Il Saluto al Sole B è la seconda sequenza dell'Ashtanga: prende la versione A e le aggiunge due posizioni, la sedia all'inizio e il primo guerriero in mezzo, una volta per lato. Conta diciassette movimenti contro i nove della versione A, e si esegue dopo di essa, mai al suo posto.
La differenza che si sente non è la lunghezza: sono le gambe. La sedia apre la sequenza con un lavoro di quadricipiti che nella A non esiste, e il guerriero lo ripete due volte per giro. Dopo tre giri le gambe sanno di aver fatto qualcosa.
Si impara dopo la A e si pratica dopo di essa, nello stesso riscaldamento: sono due sequenze che lavorano insieme, non due alternative fra cui scegliere.
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La sequenza, nell'ordine
- Inspira, sedia. Dalla posizione in piedi, piega le ginocchia come per sederti e porta le braccia in alto. Il peso va sui talloni.
- Espira, piega in avanti. Scendi verso i piedi.
- Inspira, schiena lunga a metà strada. Sguardo avanti, mani sulle tibie.
- Espira, passo indietro in tavola bassa.
- Inspira, cane a testa in su.
- Espira, cane a testa in giù.
- Inspira, primo guerriero a destra. Piede destro fra le mani, tallone sinistro ruotato a terra, braccia in alto.
- Espira, tavola bassa.
- Inspira, cane a testa in su. Espira, cane a testa in giù.
- Ripeti il guerriero a sinistra, con lo stesso passaggio dopo.
- Cane a testa in giù, cinque respiri. Solo nell'ultimo giro.
- Torna avanti, schiena lunga, piega, e risali in sedia inspirando.
- Espira, in piedi.
Il conto dei respiri è lo stesso di sempre: un movimento, un respiro, tranne il cane a testa in giù finale.
Dove le persone si perdono
Nel punto sette e nel punto dieci. Il piede davanti deve arrivare fra le mani, e quando non ci arriva la tentazione è raddrizzarsi comunque: meglio aiutarsi con la mano, prendere la caviglia e metterlo al suo posto.
L'altro punto è il tallone dietro. Nel primo guerriero sta a terra, ruotato di circa quarantacinque gradi, e tenerlo giù chiede mobilità alla caviglia. Se si alza, accorcia il passo invece di forzare.
Quando ha senso impararlo
Quando il Saluto al Sole A regge per tre giri senza che il respiro diventi corto. Non prima, e il motivo è semplice: la B contiene la A quasi per intero, quindi un passaggio incerto nella A si ripete moltiplicato.
In una pratica Ashtanga l'ordine è fisso: cinque A, poi cinque B, poi il resto. In una pratica libera a casa funziona bene anche tre A e tre B come riscaldamento completo, in meno di dieci minuti.
Quanti giri fare
Da tre a cinque. Sotto i tre la sequenza non arriva a scaldare davvero, sopra i cinque la qualità cala quasi sempre, e nel Saluto al Sole la qualità è tutta nel respiro.
Se è la prima settimana, due giri fatti lentamente, con il passo indietro invece del salto, valgono più di cinque fatti di corsa. Il resto della pratica ringrazia.
Come incastrarlo in una pratica a casa
Tre giri della versione A e tre di questa sequenza sono un riscaldamento completo in meno di dieci minuti, e bastano da soli nei giorni in cui il tempo è quello. Quando la pratica è più lunga, vanno all'inizio e si passa poi alle posizioni in piedi tenute.
Due accortezze che cambiano la resa. La prima: il passo indietro invece del salto per i primi mesi, sempre. La seconda: quando il respiro comincia ad accorciarsi, si chiude il giro in corso e si smette, invece di arrivare al numero deciso prima di cominciare. Il conteggio è un suggerimento, il respiro è l'istruzione.
Se la sequenza è ancora nuova, vale la pena alternarla con una pratica lenta nei giorni successivi, per esempio il Restorative: le gambe lavorano molto e il recupero attivo le rimette in ordine più in fretta di un giorno vuoto.
Domande frequenti
Qual è la differenza fra Saluto al Sole A e B?
La B aggiunge due posizioni che nella A non ci sono: la sedia all'inizio e alla fine, e il primo guerriero fatto una volta per lato in mezzo alla sequenza. La A conta nove movimenti, la B diciassette, e il resto del passaggio è identico. Il confronto completo con la versione tradizionale sta in come si fa il Saluto al Sole.
Si può praticare solo la versione B?
Si può, ma nell'Ashtanga non si fa: la B arriva sempre dopo la A, perché la A prepara spalle e polsi ai passaggi che la B ripete di più. Come pratica breve a casa, una serie di A seguita da una serie di B è una sequenza completa.
La versione B è adatta ai principianti?
Dopo qualche settimana sulla versione A, sì. La parte che chiede davvero esperienza è il passaggio ripetuto alla tavola bassa, che si può fare con le ginocchia a terra per tutto il tempo che serve.
Quanto dura un giro?
Circa un minuto a ritmo calmo, un po' meno quando la sequenza è nota. Tre giri più tre di versione A sono un riscaldamento completo in meno di dieci minuti, ed è il modo più rapido di scaldare tutto il corpo che io conosca in una pratica di yoga.
Impararlo con una voce che conta
Il Saluto al Sole B è esattamente il tipo di sequenza che non si impara da una lista: diciassette movimenti legati al respiro, con due passaggi per lato, richiedono qualcuno che li chiami al momento giusto mentre tu guardi il pavimento.
In Sereno c'è una lezione intera dedicata alla versione B, filmata dall'inizio alla fine e guidata in italiano dalla voce di Giulia, insieme alla versione A e alla sequenza della tradizione. Se stai imparando questa sequenza, è l'app che consiglio di tenere aperta sul tappetino: filtri per durata, scegli la lezione e la pratica riprende dal punto in cui l'hai lasciata.
La libreria delle lezioni è qui: Sereno.
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