Ashtanga yoga, prima serie: la sequenza che non cambia mai
· Sereno
La prima serie dell'Ashtanga è una sequenza fissa di posizioni che si esegue sempre nello stesso ordine, legata al respiro, e si chiama Yoga Chikitsa. Comincia con nove Saluti al Sole, prosegue con le posizioni in piedi, poi con una lunga serie a terra, e chiude con una sequenza finale uguale per tutte le serie.
Il nome significa terapia dello yoga, e descrive l'intenzione dell'ordine: le posizioni sono disposte in modo che ognuna prepari la successiva. Questo è il punto che differenzia l'Ashtanga da tutto il resto: non è una lezione diversa ogni volta, è la stessa cosa ripetuta finché cambia.
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Com'è fatta la prima serie, nell'ordine
- I Saluti al Sole. Cinque volte la versione A e cinque la versione B, che insieme sono il riscaldamento e già un terzo della fatica. La A è spiegata in come si fa il Saluto al Sole, la B in Saluto al Sole B.
- Le posizioni in piedi. Pieghe in avanti, torsioni e triangoli, ciascuna tenuta cinque respiri.
- La serie a terra. La parte più lunga: pieghe in avanti da seduta, aperture delle anche, torsioni, intervallate ogni volta dallo stesso passaggio di collegamento.
- La sequenza di chiusura. Alcune inversioni, una posizione in cui si resta a lungo e la chiusura sdraiati.
Fra una posizione e l'altra c'è sempre il vinyasa, cioè il passaggio che riporta alla tavola e al cane a testa in giù. Quel passaggio ripetuto decine di volte è il motivo per cui la prima serie è faticosa anche quando le posizioni sembrano semplici.
Perché l'ordine non cambia mai
Perché l'obiettivo non è la varietà. Ripetere la stessa sequenza toglie ogni decisione dalla pratica: non devi scegliere cosa viene dopo, quindi l'attenzione resta sul respiro e sul corpo. Dopo qualche settimana riconosci i punti in cui il respiro ti scappa sempre, e quello diventa l'informazione utile.
C'è anche un motivo pratico. In una sequenza fissa puoi vedere i progressi senza misurarli: la stessa posizione, lo stesso giorno della settimana, con una sensazione diversa.
Quanto dura, e quanto ci vuole per impararla
La prima serie completa dura fra un'ora e mezza e due ore, che è il motivo per cui quasi nessuno la pratica intera a casa all'inizio. Nelle scuole si impara per pezzi: si aggiungono poche posizioni alla volta, e si va avanti quando le precedenti stanno in piedi da sole.
A casa l'equivalente onesto è questo: i Saluti al Sole e le posizioni in piedi, che stanno in venti o trenta minuti, più la chiusura. Questa è una pratica vera e completa, non un assaggio.
Chi ci sta bene e chi no
Ci sta bene chi vuole una struttura: persone a cui pesa decidere, che si trovano meglio con una cosa da ripetere. Ci sta bene chi ha già una base di forza, perché il collegamento fra una posizione e l'altra passa dalle braccia molte volte.
Ci sta male chi cerca varietà, chi si annoia a ripetere e chi arriva allo yoga per rallentare: per quello esistono pratiche costruite apposta, come il Restorative. E va detto chiaramente che la prima serie non è una pratica per principianti assoluti, anche se le prime posizioni lo sembrano.
Come avvicinarsi senza farsi male
Il punto critico è sempre lo stesso: il passaggio che scende alla tavola bassa, ripetuto molte volte. Farlo con le ginocchia a terra per i primi mesi non è una versione ridotta, è il modo corretto di costruirlo.
Il secondo punto critico sono le pieghe in avanti da seduta, dove la tentazione è tirare con la schiena. Piegare le ginocchia e tenere la colonna lunga vale più che arrivare lontano con le mani.
Il respiro e lo sguardo
Due cose accompagnano ogni posizione e nessuna delle due si vede da fuori. La prima è il respiro sonoro, prodotto restringendo leggermente la gola: serve a dare un metro al movimento e a sapere, dal suono, quando stai forzando.
La seconda è il punto in cui guardi, fissato per ogni posizione. Sembra un dettaglio e invece è quello che tiene ferma l'attenzione in una pratica lunga, dove la tentazione è guardarsi intorno e confrontarsi.
Domande frequenti
Quante posizioni ha la prima serie dell'Ashtanga?
Circa settanta, contando i Saluti al Sole e la sequenza di chiusura, ma il numero conta meno dell'ordine. Nelle scuole non si pratica tutta subito: si aggiungono posizioni poche alla volta, nell'ordine stabilito, e quell'ordine è la cosa che va imparata.
Si può fare Ashtanga da autodidatti?
In parte. I Saluti al Sole e le posizioni in piedi si imparano bene con una guida a voce, mentre la serie a terra completa è il tipo di cosa in cui qualcuno che guarda fa una differenza reale. Un buon compromesso è imparare la prima metà a casa e portare le domande a una lezione in presenza.
Ogni quanto si pratica?
La tradizione prevede sei giorni su sette, con il sabato di riposo e una pausa nei giorni di luna piena e di luna nuova. Fuori da quel contesto, tre volte a settimana sono già una pratica seria e sostenibile.
Ashtanga e Vinyasa sono la stessa cosa?
L'Ashtanga è una sequenza fissa; il Vinyasa è il principio di legare respiro e movimento, che l'Ashtanga usa ma non possiede. Ogni lezione di Ashtanga è vinyasa, quasi nessuna lezione di Vinyasa è Ashtanga.
L'Ashtanga in Sereno
In Sereno l'Ashtanga ha una raccolta dedicata, e il punto di ingresso sono i due Saluti al Sole, la versione A e la versione B, filmati per intero con la voce di Giulia che conta i respiri. Si filtra per livello e per intensità, perché una pratica Ashtanga e una lezione dolce non si scelgono nello stesso momento della settimana.
La libreria delle lezioni è qui: Sereno.
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